일자목과 거북목 예방과 통증 완화 방법

일자목과 거북목으로 고생을 하시는 분들이 많습니다. 외관적인 모습뿐만 아니라 통증으로 괴롭힘을 당하고 있습니다. 일자목 편두통으로 고생하는 사람 중에 한 명으로써 통증완화 방법에 대해 몇 가지 정리해 보았습니다. 본인이 거북목인지 판단할 수 있는 기초적인 자가진단법도 정리하였습니다.

 

개인적인 경험을 정리하였습니다. 되도록 병원을 방문하여 전문의와 상담하시길 바랍니다.

 

 

일자목과 거북목이란?

사람의 목의 경추는 역 C자형 커브를 가지고 있습니다. 잘못된 자세로 오래 생활을 하다 보면 이 커브가 "1"자가 되거나 거북이처럼 목이 앞으로 쭉 빠지게 됩니다. 이를 일자목과 거북목이라고 합니다. 

 

미관상으로도 보기 좋지 않지만 중요한 것은 통증이 생긴다는 점입니다. 일상생활이 방해가 될 정도의 통증이 지속적으로 발생되게 됩니다. 이 경우 하루빨리 자세 교정과 치료를 받아야 통증이 줄어드는 경험을 할 수 있습니다.

 

일자목과 거북목이 발생하는 원인과 예방법

현대 사회의 사람들은 모두 앉아서 생활하는 방식이 많습니다. 대부분의 시간을 앉아서 생활하고 있는 건데요. 바른 자세로 앉아 있으면 상관이 없지만 편한 자세를 많이 하는 사람들은 몸이 망가지기 시작합니다. 일자목과 거북목이 발생하는 원인에 대해 정리해 보았습니다.

스마트폰

스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하게 되면 자세가 나빠질 수밖에 없습니다. 나쁜 자세를 오랜 시간 하게 되면 몸이 틀어질 수 있습니다. 이럴 경우 과한 근육의 긴장을 유발할 수 있습니다.

 

장시간 스마트 기기나 컴퓨터를 사용할 경우 올바른 자세를 유지하는 것을 추천드립니다.

1. 의자의 등받이에 등을 붙이고 발은 바닥에 닿을 수 있게 높이를 조절합니다. 

2. 모니터의 높이를 눈과 수평이 되도록 조절합니다.

3. 키보드를 사용할 때 어깨가 너무 높지 않고, 팔꿈치가 90도가 되도록 조절합니다.

4. 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 기지개를 켜거나 스트레칭을 해줍니다.

 

운동 부족

우리 몸에는 코어 근육이 존재합니다. 몸의 중심을 잡아주는 근육을 말하는데요. 이 근육들이 약해지면 바른 자세를 유지하는데 힘이 들 수밖에 없습니다.

 

예방법으로는 코어 근육을 단련하는 것을 추천드립니다. 플랭크, 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 크런치 같은 맨몸 운동을 먼저 하는 것이 좋습니다.

 

통증 완화 하는 방법

일자목으로 고생을 하던 중에 통증 완화 하는 방법에 대해 많이 시도를 해보았습니다. 저는 경추성 두통으로 일상생활에 방해를 받았습니다. 매번 두통약을 먹을 수가 없어 이 방법 저 방법 시도 해 보던 중에 가장 효과가 좋았던 방법에 대해 소개해 보겠습니다.

 

근육 풀어주기

일단 일자목 두통의 경우 머릿속이 아픈 것이 아니라 근육이 짧아져서 생기는 통증이라고 합니다. 목에는 여러 신경과 혈관들이 지나가는데 근처 근육들이 신경에 압력을 가할 수 있다고 합니다. 대표적으로 뒤통수 아래쪽에 목과 연결 된 부분의 근육을 풀어주는 것이 효과가 있었습니다. 저는 엄지 손가락으로 풀어주다가 힘이 들어서 부드러운 마사지 볼을 대고 누워서 풀어주었습니다. 마사지 볼을 이용하면 손가락이 덜 앞으로 힘을 더 많이 줄 수 있어서 좋았습니다.

 

승모근과 목 앞쪽에 목빗근을 풀어주는 것도 시원하고 좋았습니다.

 

내 목에 딱 맞는 베개

24시간 중에 8시간을 잠을 자는 데 사용합니다. 인생의 3분의 1을 베개를 베고 있습니다. 그만큼 베개가 중요합니다.

 

저는 높은 베개를 사용하였습니다. 때문에 목이 항상 높게 들려서 잠이 들었습니다. 아침에는 항상 목 뒤쪽이 무겁고 약간의 두통도 있었습니다. 일자목 판정을 받은 후에 좋다는 베개는 다 사용해 보았습니다. 결론적으로는 시중에 파는 메모리폼 경추 베개를 사용하고 있습니다. 뒤통수는 바닥과 가깝고 목의 커브를 잡아주는 제품입니다. 옆으로 돌아 누울 자리는 높아서 목이 꺾이지 않았습니다. 이 글을 보시는 분들도 꼭 본인 목에 맞는 베개를 선택하는 걸 추천드립니다.

 

꾸준한 운동

운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 걷기 운동이라도 매일 꾸준히 하는 걸 추천드립니다. 근육이 튼튼해야 몸의 중심을 잘 잡아주는 것 같습니다. 유산소, 근력, 코어, 유연성 운동 등 모든 운동이 다 좋은 것 같습니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 하는 걸 추천드립니다. 저의 경우에는 운동을 하면서 두통이 많이 줄어들었습니다.

 

일자목과 거북목 자가진단법

통증이 생기는 일자목과 거북목을 스스로 진단해 볼 수 있는 방법이 있습니다. 바로 거울을 통해서 확인이 가능합니다.

 

일자목의 경우 측면에서 바라볼 때 목이 1자인 것을 확인할 수 있습니다. 정상적인 목의 경우 역 C자형의 커브를 보입니다. 

거북목의 경우 거울로 측면을 바라볼 때 어깨선 보다 귀가 앞으로 나온 것을 확인할 수 있습니다. 

 

자세뿐만 아니라 통증으로 일자목과 거북목인지 의심할 수 있습니다. 본인이 어깨와 목의 통증이 지속적 발생하거나 뒤쪽 머리의 편두통이 자주 발생하는 경우입니다. 이럴 때에는 병원을 찾아가 의사의 정확한 진료를 받는 것이 좋습니다.

 

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